Как набрать мышечную массу: питание и план

Масса растёт, когда сходятся три вещи: профицит калорий, достаточно белка и силовой прогресс. Разбираем каждую.

Коротко: нужен профицит 5–15% от нормы, белок 1,6–2,2 г на кг веса, силовые тренировки с ростом нагрузки и сон 7–9 часов. Реалистичный набор — примерно 0,5–1 кг в месяц, у новичков быстрее.

Почему масса не растёт

Недоедание. «Быстрый метаболизм» чаще оказывается привычкой есть меньше, чем кажется.
Мало белка. Без него мышцы не получают материал для роста.
Нет прогрессии. Нагрузка не растёт: те же веса и повторения неделями.
Мало сна и много кардио. Восстановление и лишние траты съедают профицит.
Слишком маленькая порция. Обычные объёмы еды не дают профицита.

Сколько есть

Рассчитайте норму в калькулятор КБЖУ, выбрав цель «Набор массы».
Профицит 5–15%. Больше не нужно: лишнее уйдёт в жир.
Белок 1,6–2,2 г на кг, жиры около 0,9–1 г на кг, остальное углеводы.
Белок распределяйте на 3–5 приёмов по 25–40 г.
Взвешивайтесь раз в неделю: если вес не растёт 2–3 недели, добавьте 100–200 ккал.

Нужно меню на 3000 ккал без тяжести?

Biovik AI составит рацион под ваши продукты и распределит калории по приёмам пищи.

Попробовать Biovik AI — от 68 ₽

Как добавить калории без тяжести

Что добавить	Примерно ккал
Орехи, 30 г	≈ 190
Оливковое масло, 1 ст. л. в блюдо	≈ 115
Молоко 3,2%, стакан	≈ 150
Овсянка, 50 г сухой	≈ 180
Арахисовая паста, 1 ст. л.	≈ 95

Жидкие калории (молоко, смузи) проще, когда нет аппетита. Спортивное питание не обязательно: его удобно использовать только как источник белка.

Тренировки и восстановление

Базовые упражнения 3–4 раза в неделю с ростом веса или повторений.
Сон 7–9 часов: во сне идёт восстановление.
Отдых между тренировками одной группы мышц 48 часов.

Оценка прогресса

Смотрите на средний вес за неделю, обхват талии и рабочие веса в зале. Если талия растёт быстрее, чем вес на штанге, профицит велик.

Когда нужен врач. Резкая потеря веса, постоянная слабость, проблемы с пищеварением, заболевания щитовидной железы, почек или печени: сначала к врачу. Страница для взрослых от 18 лет.

Как с этим помогает Biovik AI

Biovik AI считает калории и белок под вашу цель, строит рацион из доступных продуктов и бюджета и предлагает замены, если что-то не нравится. Корректировка по динамике веса помогает не застрять. Сервис информационный и не заменяет врача.

Составьте рацион для набора

Пробный доступ от 68 ₽. Без обязательств и подписок.

Попробовать Biovik AI — от 68 ₽

Частые вопросы

Сколько белка нужно для набора массы?

Обычно 1,6–2,2 г на кг веса в день. Выше этого дополнительной пользы почти нет.

Можно ли набрать массу без спортивного питания?

Да. Достаточно обычных продуктов: мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и круп.

Почему я набираю жир, а не мышцы?

Чаще профицит слишком большой или нет прогрессии нагрузок. Снизьте профицит и следите за силой.